Apprendre à se détendre

le 22/10/2021 publié dans le N°298 de Subaqua
5. H‚lŠne Schawnn Visualisation
Jérôme Palazzolo
par Jérôme Palazzolo

Si, à la lecture des interventions précédentes, les bienfaits subaquatiques sont incontestables, il existe un revers à la médaille. En effet, s’immerger peut, chez certaines personnes, être source de peur (aquaphobie) et/ou d’appréhension. Heureusement, des solutions existent pour pallier ces difficultés et permettre ainsi de profiter pleinement du plaisir de la plongée.
Par Jérôme Palazzolo, médecin psychiatre et moniteur fédéral (MF2).

/// La relaxation : agir sur le mental par un travail corporel

Maldives Kam-9162

La relaxation regroupe un ensemble de méthodes qui modifient le comportement de l’individu par un travail sur ses propres sensations corporelles. Ces méthodes reposent toutes sur quelques principes de base. Le premier part d’une constatation fondamentale : il existe un lien entre tension mentale et tension musculaire. Ainsi, l’état de contraction des muscles s’accompagne d’une tension psychologique intérieure et, réciproquement, le relâchement musculaire induit une détente psychique. Les variations de la tension musculaire sont donc un bon indicateur de l’évolution du stress du plongeur. L’apprentissage par le plongeur du contrôle volontaire du tonus musculaire (prise de conscience localisée de la contraction/décontraction musculaire) va lui permettre d’effectuer un relâchement de ses muscles, procurant alors un état de bien-être. La relaxation, en diminuant l’état de tension musculaire, permet une certaine maîtrise du stress et un contrôle de l’angoisse. Chez le plongeur, un tel apprentissage améliore du même coup les capacités de concentration, favorise la mobilisation rapide et optimale de l’énergie par stimulation de la vigilance, facilite la récupération et atténue la fatigue provoquée par la plongée.

La relaxation progressive

yoga-Gary Skirrow

Une des deux méthodes les plus utilisées est la relaxation progressive (méthode de Jacobson). Son principe repose sur le constat que l’apprentissage de la relaxation musculaire peut s’utiliser pour diminuer ou prévenir l’activation émotionnelle suscitée par un événement comme l’immersion (réduction de l’angoisse liée à la plongée et amélioration des performances). L’entraînement mental découle de la similitude, au niveau nerveux, entre mouvement pensé et mouvement effectué. Le schéma nerveux est activé de la même manière, que le geste soit effectué en réalité ou simplement pensé. Dès lors, pourquoi ne pas utiliser la visualisation d’un geste technique – ce qui permet de le décomposer – plutôt que de l’effectuer trop vite ou trop souvent sans prendre le temps de l’effectuer directement correctement ? Il en est de même lorsque l’on préconise d’imaginer les sensations du mouvement avant de l’effectuer, ce qui permet de développer la coordination et la précision du geste, l’équilibre et la verticalité du corps.

L’entraînement autogène (méthode de Schultz)

Au contraire de la relaxation progressive, le training autogène est une méthode globale où la détente psychique passe par un processus de concentration sur une image mentale de relâchement. Il s’agit là d’une méthode intérieure d’entraînement, simple et progressive, dirigée par la personne elle-même, qui aboutit à un état de relaxation et de détente. Son intérêt premier est qu’elle n’exige que quelques minutes par jour et ne demande aucun effort particulier, ni ne repose sur une croyance précise. Le training autogène a pour vocation d’optimiser la relation qu’entretient le plongeur avec son propre corps, grâce au contrôle du tonus musculaire, de la circulation sanguine et de la température. Il s’agit donc d’acquérir une maîtrise consciente de processus physiques involontaires. Pour ce faire, l’apprentissage est axé sur l’utilisation de la visualisation et des affirmations positives, comme dans l’hypnose. En éveillant ainsi une écoute active à son propre corps, le plongeur profite de ce que l’on appelle un biofeedback : peu à peu, son contrôle des fonctions dites involontaires (rythme cardiaque, fréquence respiratoire) se développe, sa perception est accrue. Ces informations sensorielles, extérieures et intérieures, concourent alors à une prise de décision optimale au cours de la plongée. Le plongeur utilise mieux son énergie, ses mouvements se font plus précis. Son schéma corporel, sa relation au corps et sa récupération physique se voient aussi améliorés. Enfin, la technique du training autogène a également des effets positifs sur la concentration et l’attention (toutes deux parallèlement travaillées lors de son apprentissage). Au niveau psychologique, cela peut être un moyen de supprimer les effets négatifs liés au stress, à l’anxiété, à la crainte de l’erreur.

/// La sophrologie : science de la préparation mentale

5. H‚lŠne Schawnn Accompagnement positifOutil de restructuration, la sophrologie est avant tout une discipline qui étudie la conscience humaine. Cette philosophie humaniste part du postulat qu’il existe une unité du mental et du corps. Ce postulat, tout à fait transposable à la plongée, signifie qu’une action positive sur le mental entraînera une répercussion bénéfique sur le corps. Débutant par des exercices respiratoires, l’entraînement sophrologique développe le savoir-être pour optimiser le savoir-faire. Progressivement, des relaxations statiques et dynamiques sont effectuées. Après ce travail de base, des séances spécifiquement adaptées au plongeur sont mises en œuvre.

Ceci est un extrait du Dossier paru dans le numéro 298 Abonnez-vous

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